Este guiso es ideal como plato único gracias a su equilibrio de proteínas, carbohidratos y fibra. Si buscas una textura más cremosa, puedes triturar una pequeña cantidad de calabaza cocida y agregarla al guiso.
Vamos a repasar las propiedades nutricionales de cada alimento:
- Lentejas :
Una fuente rica en proteínas vegetales , hierro y fibra, que ayudan a mantener la energía y favorecen la salud intestinal.
- Calabaza :
Alta en betacarotenos (precursor de la vitamina A), contribuye a una piel saludable y refuerza el sistema inmunológico.
- Espinacas :
Ricas en hierro, calcio y antioxidantes , fortalecen los huesos y previenen la anemia.
- Zanahoria :
Fuente de vitamina A y antioxidantes , que protegen la vista y combaten el envejecimiento celular.
- Tomate :
Rico en licopeno , un antioxidante que protege contra el daño celular y favorece la salud cardiovascular.
- Aceite de oliva virgen extra :
Un ingrediente esencial de la dieta mediterránea, que aporta grasas saludables para proteger el corazón.
Ingredientes para las lentejas con calabaza
- 300 g de lentejas pardinas (pueden ser en conservación o secas, previamente remojadas 8 horas)
- 250 g de calabaza (cortada en cubos)
- 100 g de hojas frescas de espinacas
- 1 zanahoria (picada en rodajas)
- 1 cebolla picada
- 2 dientes de ajo (picados)
- 1 tomate maduro (rallado)
- 1 litro de caldo de verduras (bajo en sal)
- 1 cucharadita de pimentón dulce
- 2 hojas de laurel
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta al gusto
Preparación de las lentejas con calabaza
- Hacer el sofrito :
En una olla grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Agregue la cebolla, el ajo y la zanahoria, y sofríe durante 5 minutos hasta que estén tiernos.
- Añadir el tomate y especias :
Incorpora el tomate rallado y cocina durante 3 minutos. Luego, agrega el pimentón dulce y las hojas de laurel, mezclando bien para liberar los aromas.
- Cocinar las lentejas y la calabaza :
Agregue las lentejas escurridas y el caldo de verduras. Cocina a fuego medio durante 20-25 minutos (o 10-15 si usas lentejas en conservación). A los 10 minutos, incorpora los cubos de calabaza.
- Añadir las espinacas :
Cuando las lentejas estén tiernas, agregue las hojas de espinacas y cocine 3-5 minutos más. Ajusta la sal y la pimienta al gusto.
- Servir :
Retira las hojas de laurel y sirve caliente. Puedes acompañar con un chorrito de aceite de oliva virgen extra en cada plato.
¡Que aproveche!