El curry de garbanzos con boniato y manzana es una opción ideal para los meses fríos gracias a su equilibrio nutricional y su capacidad para aportar calor y energía al organismo. Este plato combina tres grandes grupos de alimentos: las legumbres, las hortalizas y las frutas, logrando un perfil nutricional completo y saludable.
Una explosión de nutrientes en un plato
- Garbanzos: Son una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra dietética y micronutrientes como el hierro, el magnesio y el zinc. Su contenido en fibra ayuda a mejorar la salud digestiva y proporciona saciedad, lo que es ideal para quienes buscan mantener un peso saludable.
- Boniato: Este tubérculo es rico en carbohidratos complejos que aportan energía sostenida, además de ser una fuente importante de betacarotenos, un antioxidante que el cuerpo convierte en vitamina A, esencial para la salud ocular y el sistema inmunológico.
- Manzana: Este ingrediente aporta un toque dulce y fresco al curry, además de ser rica en fibra soluble, como la pectina, que ayuda a regular el colesterol y controlar los niveles de azúcar en sangre.
Beneficios adicionales de las especias
El uso de especias como el curry, la cúrcuma, el jengibre y el comino no solo añade un aroma y sabor exquisitos, sino que también potencia las propiedades saludables del plato. Por ejemplo:
- Cúrcuma: Conocida por su compuesto activo, la curcumina, tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
- Jengibre: Contribuye a la digestión y alivia posibles molestias estomacales.
- Comino: Mejora la digestión y aporta minerales como el hierro.
Por qué el curry es perfecto para el invierno
Los alimentos calientes y especiados, como los currys, estimulan la circulación y ayudan a mantener el cuerpo cálido, lo que es especialmente beneficioso durante los días fríos. Además, la combinación de ingredientes de temporada como el boniato y la manzana garantiza frescura, sostenibilidad y un menor impacto ambiental.
Un plato apto para casi todos
El curry de garbanzos con boniato y manzana es apto para dietas vegetarianas e incluso veganas si se utiliza una leche de coco o nata vegetal como base. También puede adaptarse fácilmente para personas con restricciones alimentarias, como las dietas sin gluten.
Curry de Garbanzos con Boniato y Manzana
Ingredientes (para 4 personas):
- 400 g de garbanzos cocidos (escurridos y enjuagados si son de bote)
- 1 boniato mediano, pelado y cortado en dados
- 1 manzana (preferiblemente tipo Golden o Reineta), pelada y cortada en trozos pequeños
- 1 cebolla mediana, picada
- 2 dientes de ajo, picados
- 200 ml de leche de coco (puedes usar nata vegetal como alternativa)
- 2 tomates maduros rallados (o 150 ml de tomate triturado)
- 1 cucharadita de curry en polvo
- 1/2 cucharadita de cúrcuma
- 1/2 cucharadita de comino molido
- 1/2 cucharadita de jengibre fresco rallado (o en polvo)
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- 1 taza de espinacas frescas (opcional, para añadir color y más nutrientes)
- Sal y pimienta al gusto
- Cilantro fresco picado (opcional, para decorar)
Preparación del curry de garbanzos:
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Sofreír las verduras:
- Calienta el aceite de oliva en una cazuela o sartén grande a fuego medio. Añade la cebolla picada y sofríe hasta que esté transparente.
- Incorpora el ajo y el jengibre rallado, y cocina durante 1 minuto más, removiendo para que no se queme.
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Añadir especias y base de curry:
- Añade el curry, la cúrcuma y el comino. Remueve bien para tostar las especias y liberar su aroma, unos 30 segundos.
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Cocinar las verduras:
- Incorpora el boniato y la manzana. Remueve para cubrirlas con las especias. Agrega el tomate rallado y cocina durante 5 minutos, hasta que el boniato comience a ablandarse ligeramente.
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Incorporar el líquido y los garbanzos:
- Añade la leche de coco, los garbanzos cocidos y un poco de sal. Baja el fuego y cocina a fuego lento durante 15-20 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que el boniato esté tierno.
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Añadir las espinacas (opcional):
- Si decides incluirlas, incorpora las espinacas frescas en los últimos 5 minutos de cocción.
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Ajustar el sabor:
- Prueba y ajusta de sal, pimienta o especias según tu gusto.
¡Que aproveche!